Programme alimentaire seche homme : menu 7 jours complet

Tu cherches un programme alimentaire concret pour ta seche ? Voici 7 jours de menus detailles, calibres a 2200 kcal avec des macros optimisees pour perdre du gras tout en preservant ton muscle. Adapte les quantites a tes propres besoins caloriques.

Les bases du programme

Profil cible

Ce programme est concu pour un homme de 75-85 kg, moderement actif (3-5 seances de muscu par semaine), en deficit calorique de 300-500 kcal.

Objectifs macros quotidiens

Si tes besoins sont differents, ajuste proportionnellement. Pour 2000 kcal, reduis les glucides de 50g. Pour 2400 kcal, ajoute 50g de glucides.

Principes du programme

• 4 repas par jour : dejeuner, collation, diner, collation soir
• Proteines a chaque repas : minimum 30g par repas
• Legumes a chaque repas principal : volume et fibres
• Glucides concentres autour de l'entrainement
• Preparation en batch : 2-3 heures le dimanche pour la semaine

Jour 1 : Lundi (jour d'entrainement - Push)

Dejeuner (650 kcal)

• Blanc de poulet grille 200g
• Riz basmati 200g (cuit)
• Brocoli vapeur 200g
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 48g | G: 60g | L: 18g

Collation pre-entrainement (300 kcal)

• Flocons d'avoine 50g
• 1 banane
• Fromage blanc 0% 100g

P: 15g | G: 55g | L: 4g

Diner (700 kcal)

• Saumon 180g
• Patate douce 250g
• Epinards sautes 200g
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 42g | G: 60g | L: 28g

Collation soir (350 kcal)

• Fromage blanc 0% 300g
• 25g amandes
• 1 pomme

P: 28g | G: 25g | L: 15g

Total J1 : 2000 kcal | P: 133g | G: 200g | L: 65g

Jour 2 : Mardi (jour d'entrainement - Pull)

Dejeuner (700 kcal)

• Thon en boite 200g (egoutte)
• Pates completes 200g (cuites)
• Tomates cerises 150g + roquette
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 50g | G: 55g | L: 22g

Collation (280 kcal)

• 2 oeufs durs
• 1 tranche de pain complet
• 1 fruit (pomme ou poire)

P: 18g | G: 30g | L: 12g

Diner (650 kcal)

• Escalope de dinde 200g
• Quinoa 200g (cuit)
• Courgettes grillees 200g
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 50g | G: 50g | L: 18g

Collation soir (350 kcal)

• Yaourt grec nature 200g
• 20g noix de cajou
• 100g fraises

P: 22g | G: 25g | L: 16g

Total J2 : 1980 kcal | P: 140g | G: 160g | L: 68g

Jour 3 : Mercredi (jour de repos)

Dejeuner (600 kcal)

• Omelette 3 oeufs + 2 blancs
• Poivrons sautes 150g + oignons
• Pain complet 2 tranches
• 1/2 avocat

P: 35g | G: 35g | L: 30g

Collation (250 kcal)

• Fromage blanc 0% 250g
• 30g myrtilles
• 10g miel

P: 20g | G: 22g | L: 1g

Diner (700 kcal)

• Cabillaud 200g
• Lentilles vertes 200g (cuites)
• Haricots verts 200g
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 52g | G: 50g | L: 16g

Collation soir (300 kcal)

• Caseine 30g (shaker)
• 1 banane
• 15g beurre de cacahuete

P: 28g | G: 30g | L: 10g

Total J3 : 1850 kcal | P: 135g | G: 137g | L: 57g

Jour 4 : Jeudi (jour d'entrainement - Legs)

Dejeuner (750 kcal)

• Steak hache 5% MG 200g
• Riz complet 250g (cuit)
• Salade composee (laitue, tomate, concombre)
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 48g | G: 70g | L: 20g

Collation pre-entrainement (300 kcal)

• 2 galettes de riz
• 1 banane
• 20g beurre de cacahuete

P: 8g | G: 45g | L: 10g

Diner (700 kcal)

• Poulet 200g
• Patate douce 250g
• Brocoli 200g
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 48g | G: 60g | L: 18g

Collation soir (350 kcal)

• Fromage blanc 0% 300g
• 20g amandes
• 100g framboises

P: 28g | G: 20g | L: 13g

Total J4 : 2100 kcal | P: 132g | G: 195g | L: 61g

Jour 5 : Vendredi (jour d'entrainement - Upper)

Dejeuner (700 kcal)

• Crevettes 200g
• Nouilles soba 200g (cuites)
• Legumes sautes (poivrons, carottes, pois mange-tout) 200g
• 1 c.a.s huile de sesame

P: 45g | G: 60g | L: 20g

Collation (280 kcal)

• Skyr nature 200g
• 30g granola
• 50g myrtilles

P: 24g | G: 30g | L: 5g

Diner (650 kcal)

• Filet de truite 180g
• Boulgour 200g (cuit)
• Ratatouille maison 200g

P: 40g | G: 55g | L: 18g

Collation soir (350 kcal)

• Fromage blanc 0% 250g
• 25g noix
• 1 poire

P: 22g | G: 28g | L: 17g

Total J5 : 1980 kcal | P: 131g | G: 173g | L: 60g

Jour 6 : Samedi (jour de repos - refeed optionnel)

Le samedi est le jour ideal pour un refeed : augmente les glucides de 50-80g pour relancer la leptine et recharger tes reserves.

Dejeuner (750 kcal)

• Poulet 200g
• Pates 250g (cuites)
• Sauce tomate maison + basilic
• Parmesan 15g

P: 52g | G: 70g | L: 16g

Collation (300 kcal)

• Pain complet 2 tranches
• 2 oeufs brouilles
• 1 tomate tranchee

P: 20g | G: 30g | L: 14g

Diner (700 kcal)

• Boeuf maigre 180g
• Riz 200g (cuit)
• Poele de legumes (courgette, aubergine, oignon) 200g
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 42g | G: 60g | L: 22g

Collation soir (300 kcal)

• Yaourt grec 200g
• 30g muesli
• 1 banane

P: 20g | G: 45g | L: 6g

Total J6 : 2050 kcal | P: 134g | G: 205g | L: 58g

Jour 7 : Dimanche (jour de repos + meal prep)

Brunch (700 kcal)

• Pancakes proteines (2 oeufs, 30g whey, 50g flocons d'avoine, 1 banane)
• 15g beurre de cacahuete
• 50g myrtilles

P: 45g | G: 70g | L: 22g

Dejeuner (650 kcal)

• Saumon 150g
• Salade complete (quinoa 100g cuit, avocat 1/4, tomates, concombre, feta 30g)
• Jus de citron

P: 38g | G: 40g | L: 28g

Diner (600 kcal)

• Poulet curry maison 200g
• Riz basmati 200g (cuit)
• Haricots verts 150g

P: 48g | G: 60g | L: 12g

Collation soir (300 kcal)

• Fromage blanc 0% 300g
• 15g amandes

P: 28g | G: 14g | L: 10g

Total J7 : 2250 kcal | P: 159g | G: 184g | L: 72g

Liste de courses de la semaine

Proteines

• Blancs de poulet 1.2 kg
• Saumon filets 500g
• Steak hache 5% 200g
• Boeuf maigre 180g
• Escalope de dinde 200g
• Cabillaud 200g
• Truite 180g
• Crevettes 200g
• Thon en boite 200g
• Oeufs x12
• Fromage blanc 0% 2 kg
• Yaourt grec nature 600g
• Whey proteine
• Caseine

Feculents

• Riz basmati 500g
• Riz complet 250g
• Pates completes 200g
• Pates blanches 250g
• Quinoa 100g
• Boulgour 200g
• Nouilles soba 200g
• Patates douces 750g
• Flocons d'avoine 200g
• Pain complet 1 paquet
• Galettes de riz

Legumes et fruits

• Brocoli 800g
• Epinards 200g
• Courgettes 400g
• Haricots verts 350g
• Poivrons 300g
• Tomates 500g
• Concombre 2
• Salade/roquette
• Bananes 5
• Pommes 3
• Poires 1
• Myrtilles 200g
• Framboises 100g
• Fraises 100g
• Citron

Autres

• Huile d'olive
• Huile de sesame
• Amandes 100g
• Noix 25g
• Noix de cajou 20g
• Beurre de cacahuete
• Parmesan
• Feta
• Miel
• Sauce tomate

Conseils de preparation (meal prep)

Le dimanche apres-midi, prepare :

1. Proteines : cuis 1kg de poulet + 400g de riz en une fois
2. Legumes : lave et coupe brocoli, courgettes, poivrons
3. Feculents : cuis une grande quantite de riz + quinoa + lentilles
4. Collations : prepare 5 portions de fromage blanc + amandes dans des tupperware

Temps total : 2-3 heures pour la semaine entiere.

Comment adapter ce programme a tes besoins

Pour 1800 kcal

Reduis les portions de feculents de 30% et supprime la collation de l'apres-midi. Garde les proteines identiques.

Pour 2500 kcal

Augmente les feculents de 30% et ajoute 1 collation supplementaire (fruit + proteines).

Pour le suivi quotidien

Utilise Kalo pour tracker tes repas au jour le jour. Envoie tes repas par WhatsApp et verifie que tu restes dans tes objectifs macros.

Conclusion

Ce programme de 7 jours te donne une base solide pour ta seche. L'important n'est pas de le suivre a la lettre, mais de comprendre les principes : proteines elevees, glucides autour de l'entrainement, deficit modere, et variete alimentaire.

Adapte-le a tes gouts, prepare tes repas en avance, et suis tes macros avec Kalo pour rester sur la bonne voie.