Definition
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ou depense energetique totale quotidienne, represente le nombre total de calories que ton corps brule en 24 heures. Il prend en compte toutes les sources de depense energetique : le metabolisme de base, l'activite physique, la thermogenese alimentaire et le NEAT. Connaitre son TDEE est indispensable pour tout objectif de gestion du poids.
Explication detaillee
Les composantes du TDEE
Ta depense energetique totale se decompose en quatre elements principaux :
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Le metabolisme de base (BMR) : represente 60 a 70% du TDEE. C'est l'energie minimale pour faire fonctionner tes organes au repos (coeur, cerveau, poumons, reins).
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La thermogenese alimentaire (TEF) : environ 10% du TDEE. C'est l'energie utilisee pour digerer et absorber les aliments que tu manges. Les proteines demandent plus d'energie a digerer que les glucides ou les lipides.
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L'activite physique volontaire (EAT) : variable selon les individus, entre 5 et 30% du TDEE. Cela inclut tes seances de sport, tes entrainements et toute activite physique planifiee.
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Le NEAT : l'energie depensee par toutes tes activites non sportives (marcher, cuisiner, gesticuler, rester debout). Ce facteur est souvent sous-estime, mais il peut representer une difference de 200 a 900 kcal par jour entre une personne sedentaire et une personne active.
Comment calculer son TDEE ?
La methode la plus courante utilise la formule de Mifflin-St Jeor pour estimer le metabolisme de base, puis applique un coefficient d'activite physique (PAL) :
- Sedentaire (bureau, peu de mouvement) : BMR x 1.2
- Legerement actif (1 a 3 seances/semaine) : BMR x 1.375
- Moderement actif (3 a 5 seances/semaine) : BMR x 1.55
- Tres actif (6 a 7 seances/semaine) : BMR x 1.725
- Extremement actif (athlete, travail physique) : BMR x 1.9
Ces coefficients donnent une estimation de depart. Le TDEE reel varie d'un jour a l'autre selon ton niveau d'activite, ton stress, la qualite de ton sommeil et d'autres facteurs.
TDEE et objectifs de poids
Une fois ton TDEE estime, la logique est simple : manger en dessous du TDEE pour perdre du poids, au niveau du TDEE pour maintenir, et au-dessus pour prendre du poids. Un deficit de 300 a 500 kcal sous le TDEE est recommande pour une perte de poids progressive et durable.
En pratique
Utilise le calculateur de calories pour obtenir une estimation rapide de ton TDEE. Ensuite, suis ton alimentation pendant 2 a 3 semaines et observe l'evolution de ton poids. Si tu ne perds ni ne prends de poids, tu as trouve ton TDEE reel. Si tu perds du poids, tu es en deficit ; si tu en prends, tu es en surplus.
Cette methode empirique est plus fiable que n'importe quelle formule, car elle prend en compte ta realite metabolique unique. Ajuste tes apports par paliers de 100 a 200 kcal pour atteindre l'objectif souhaite.
Liens utiles
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