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Cardio et musculation : comment combiner sans perdre de muscle

SophieRun284 vues
Salut a tous ! Je suis une grande fan de course a pied (je fais 3 sorties de 8-10 km par semaine) et je veux commencer la musculation pour me tonifier. Mais j'ai peur de perdre mes performances en course si je rajoute la muscu, et inversement. Mon profil : femme, 30 ans, 57 kg, 1m65. Mon objectif n'est pas de devenir bodybuilder mais d'avoir un physique plus "tonique" (plus de definition musculaire, surtout jambes et fessiers). Mon planning actuel : - Lundi : course 10 km - Mercredi : course 8 km - Vendredi : course 10 km Je voudrais ajouter 2-3 seances de muscu mais je ne sais pas comment les placer. Est-ce qu'il vaut mieux : - Option A : Muscu les memes jours que la course (matin/soir) - Option B : Muscu les jours off (mardi/jeudi/samedi) - Option C : Reduire la course a 2x et ajouter 3x muscu Ma nutrition actuelle est a environ 1900 kcal (selon le [calculateur de calories](/outils/calculateur-calories)) avec des macros plutot classiques. Je sais que je vais devoir augmenter les proteines si je rajoute de la muscu. Le [calculateur de proteines](/outils/calculateur-proteines) me donne 100-115g/jour. Des conseils ?

2 reponses

ThomasK21 jan. 2026
Option C sans hesiter. Voici pourquoi : 6 seances par semaine (3 course + 3 muscu) c'est un tres gros volume pour quelqu'un qui debute en muscu. La recuperation va etre un probleme. L'option B (muscu les jours off) te laisse zero jour de repos par semaine, c'est la recette pour le surentrainement. Mon plan recommande : - Lundi : Muscu haut du corps - Mardi : Course 8 km - Mercredi : Muscu bas du corps (squats, fentes, hip thrust) - Jeudi : Repos - Vendredi : Course 10 km - Samedi : Muscu full body (leger) - Dimanche : Repos Tu gardes tes 2 sorties course (suffisant pour maintenir ton cardio) et tu ajoutes 3 seances muscu avec 2 jours de repos complet. Et oui, monte les proteines a 110g minimum. Un shake de whey apres la muscu c'est le plus simple.
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AlexNutrition22 jan. 2026
Thomas a raison sur le planning. Je rajouterais un point nutrition : si tu ajoutes 3 seances de muscu, tes besoins caloriques vont augmenter. Tu risques de passer de 1900 a 2100-2200 kcal de maintien. Ne reste pas a 1900 sinon tu vas avoir du mal a recuperer et progresser en muscu. Mange suffisamment ! Trop de femmes ajoutent la muscu sans augmenter les calories et s'etonnent de ne pas voir de resultats. Le muscle a besoin de "carburant" pour se construire. Recalcule tes besoins avec le [calculateur de calories](/outils/calculateur-calories) en selectionnant "activite elevee".
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