Nutrition autour de l'entrainement : quoi manger avant et apres
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On me pose souvent la question donc voici un petit guide sur ce que je mange autour de mes seances.
**PRE-ENTRAINEMENT (1h30-2h avant) :**
L'objectif est d'avoir de l'energie sans etre ballonne.
- 200g de riz basmati + 100g de poulet + legumes
- OU : 80g de flocons d'avoine + banane + 1 dose de whey
- OU : 2 tartines de pain complet + beurre de cacahuete + miel
Le point commun : des glucides complexes pour l'energie + un peu de proteines. Evitez les lipides en grosse quantite (ralentissent la digestion).
**INTRA-ENTRAINEMENT :**
- Eau (1L par heure d'effort)
- Si seance > 1h30 : 30-40g de maltodextrine dans l'eau (optionnel)
**POST-ENTRAINEMENT (dans les 2h) :**
L'objectif est de relancer la synthese proteique et recharger le glycogene.
- 1 dose de whey + 1 banane (immediat apres la seance)
- Puis repas complet dans l'heure : 200g de poulet/poisson + 200g de patate douce + legumes
Le [calculateur de proteines](/outils/calculateur-proteines) m'indique 160g/jour. Je repartis ca en 4 prises de 40g : petit-dej, pre-training, post-training, diner. C'est la repartition qui semble optimale d'apres les etudes recentes.
Important : l'article sur les [proteines pour perdre du gras](/blog/proteines-combien-pour-perdre-du-gras) montre que le timing compte moins que la quantite totale quotidienne. Donc ne stressez pas si vous ne pouvez pas manger dans les 30 min post-seance. La "fenetre anabolique" est beaucoup plus large qu'on le pensait (2-3h).