Programme PPL pour debutant : mon retour apres 6 mois
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Salut ! Ca fait 6 mois que je suis un programme Push/Pull/Legs et je voulais partager mon experience pour ceux qui hesitent a se lancer.
**Mon programme :**
**Push (Poitrine/Epaules/Triceps) :**
- Developpe couche : 4x6-8
- Developpe militaire halteres : 3x8-10
- Ecarte incline : 3x10-12
- Elevations laterales : 3x12-15
- Triceps poulie : 3x10-12
**Pull (Dos/Biceps) :**
- Tractions : 4x6-10
- Rowing barre : 3x8-10
- Tirage poulie haute : 3x10-12
- Face pulls : 3x12-15
- Curl halteres : 3x10-12
**Legs (Jambes) :**
- Squat : 4x6-8
- Presse a cuisses : 3x8-10
- Leg curl : 3x10-12
- Fentes marchees : 3x10/jambe
- Mollets debout : 4x12-15
Je fais PPL/repos/PPL pour 6 seances par semaine. Ma nutrition est a 2800 kcal avec 170g de proteines (j'ai utilise le [calculateur de proteines](/outils/calculateur-proteines) et le [calculateur de calories](/outils/calculateur-calories) pour definir mes besoins).
**Resultats en 6 mois :**
- Poids : 70 kg -> 77 kg
- Developpe couche : 40 kg -> 80 kg
- Squat : 50 kg -> 100 kg
- Tractions : 3 reps -> 12 reps
La cle c'est la progression reguliere. Chaque semaine j'essaie d'ajouter 2.5 kg ou 1-2 reps. Et je note TOUT dans un carnet.