Ma seche de 12 semaines : programme complet et resultats
JulienFit451 vues
Salut la team ! Je viens de terminer une seche de 12 semaines et je partage tout en detail pour ceux qui veulent se lancer.
**Stats de depart :** Homme, 26 ans, 1m80, 85 kg, environ 18% de MG
**Stats finales :** 78 kg, environ 12% de MG
**Nutrition :**
- Semaines 1-4 : 2200 kcal (P: 180g / G: 200g / L: 65g)
- Semaines 5-8 : 2050 kcal (P: 180g / G: 170g / L: 55g)
- Semaines 9-12 : 1900 kcal (P: 180g / G: 140g / L: 50g)
J'ai utilise le [calculateur de deficit calorique](/outils/calculateur-deficit-calorique) pour calculer les paliers. L'idee etait de baisser les glucides progressivement en gardant les proteines hautes. L'article sur la [seche guide ultime](/blog/seche-guide-ultime-perdre-gras) m'a bien aide a structurer le tout.
**Entrainement :**
- Push/Pull/Legs 6x/semaine
- Cardio LISS 3x30 min (velo en salle)
- Pas de cardio HIIT (trop fatiguant en deficit prononce)
**Supplements :** Whey, creatine (oui, meme en seche), omega-3, vitamine D
**Refeed :** 1 jour par semaine a 2500 kcal, en augmentant les glucides (surtout riz, patate douce, fruits)
Le suivi quotidien avec Kalo etait indispensable. Quand tu es a 1900 kcal en fin de seche, chaque portion compte.
Questions bienvenues !